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작성일 : 16-06-11 04:35
30대 임산부 체중 너무 늘지 않게 조심
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작성자 : mommy
조회 : 889  

나이가 들면 여성의 영원한 숙제인 ‘체중 감량’이 점점 더 어려워진다. 30대가 다르고, 40대, 50대가 다르다. 어떻게 하면 체중을 줄이면서 건강을 지킬 수 있을까?사실 ‘조금 덜 먹고 운동하기’가 정답이지만, 연령별로 신체 변화도 조금씩 달라지고 나이가 들면서 신진대사도 떨어지는 것이 문제다. 최근 건강잡지 ‘헬스’(Health) 매거진 4월호에 실린 영양전문가가 말하는 연령별 군살 빼기를 요약했다.

30대가 넘으면 근육은 점차 손실되고 신진대사는 느려져 체중 감량이 쉽지 않다.


#30대

20대 후반부터 30대 초기에는 임신과 출산, 직장과 육아 등 바쁜 나날을 보내는 여성들이 많다. 그런데 생리학적으로 30세가 넘어가면 근육감소증(sarcopenia)이라 해서 자연적으로 노화로 인해 근육이 점차 손실된다. 성인은 30세부터 10년마다 3~8% 근육량이 감소하기 시작한다. 근육감소증은 질병이 아니라 신체적 변화다. 체중 조절에 있어서 근육량은 매우 중요하다. 또한 신진대사도 느려지기 시작한다.

■임신했다고 해서 마냥 체중을 늘려서는 안 돼

연방 질병통제예방센터(CDC) 산하 산모와 유아 건강부서가 2015년 내놓은 연구보고서에 따르면 임신한 여성의 거의 절반이 임신 기간동안 권장 체중 증가량보다 더 체중이 늘었던 것으로 나타났다.

미국 보건정책 자문기관인 미국 의학연구소(Institute of Medicine, IOM)의 최신 가이드라인에 따르면 정상 체중 여성은 임신 기간 동안 35파운드까지, 과체중 여성은 15~25파운드, 비만 여성은 11~20파운드의 체중 증가를 하는 것이 권고안이다. 임신 초기부터 칼로리를 늘이기보다는 임신 중기에 하루 340칼로리, 임신 후기에는 하루 450칼로리 이상 칼로리를 더 섭취해야 한다. 식사량을 늘이기보다 간식을 과일, 채소, 유제품, 견과류 등으로 하루 2회 정도 늘리면 된다. 임신기간 지나치게 체중이 늘어나면 출산 후 몸매 회복이 쉽지 않다. 체중이 늘더라도 건강 범위에서 증가하는 것이 바람직하다.

■라떼 음료 섭취를 줄여야 한다

스타벅스에서 판매되는 그란데 사이즈의 시나몬 돌체 라떼는 330칼로리나 된다. 열량이 높아 보이는 치즈 대니쉬 빵(320)보다 10칼로리가 더 높은 것. 또 라떼 커피 음료를 늦은 오후에 마시면 결국 수면까지 영향 받는다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코티솔 호르몬이 증가하는 원인이 되며, 또 코티솔은 복부 지방 증가와도 관계가 깊다.

카페인 음료를 마시고 싶다면 하루 250칼로리 정도로 정하는 것이 좋다. 또한 카페인 음료는 잠자리에 들기 6시간 전에 마시기를 끝낸다.

물론 커피를 끊기까지 할 필요는 없다. 미 심장협회(American Heart Association)의 새 연구에 따르면 하루에 3~5잔까지 적당히 커피를 마시는 사람은 심장, 신경계 질환(파킨슨 병 등), 제 2형 당뇨병 등으로 인해 사망할 위험이 낮은 것으로 나타났다.

■집에서 식사한다

외식 대신 집에서 직접 요리해 먹는 것이 허리둘레와 건강을 지키는 길이다. 8년에 걸친 하버드 대학 연구에 따르면 매주에 11~14회 정도 식사를 직접 준비했던 여성은 6회 이하로 집에서 식사했던 여성보다 제 2형 당뇨병 발병 위험이 13% 낮았다.

<정이온 객원기자> 미주한국일보 발췌 



 
 

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