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작성일 : 13-06-15 18:22
가볍고 산뜻한 식단
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작성자 : mommy
조회 : 3,419  






■ 채소 위주 반찬들

푸르른 나무, 눈부신 햇살, 가벼워진 옷…봄이 한창인 지금, 환하고 밝아진 모든 것
들에 맞춰 매일 마주하는 식탁에도 뭔가산뜻한 음식이 있어야 잘 어울릴 것 같다.칼로리 걱정 없이, 무겁고 기름진 식재료대신 가볍게 먹으면서도 맛있어서 입맛 살리는 메뉴들을 모아봤다. 성질이 순해서누구나 먹을 수 있고, 영양이 풍부하면서가격도 저렴한 채소 위주의 반찬들로 건강봄 식탁을 꾸며보자.

<토마토 연두부 차조샐러드>

차조는 메조보다 단백질과 지질이 많아 찰기가 있고 맛도 구수하다. 비장과 위장의 열을 없애주고 기력을 회복시키며 설사를 멈추게 하는 효능도 있다. 삶아 익혀서 샐러드에 곁들이면 영양소와 씹는 맛을 더할 수 있고, 죽을 쑤어도 좋다.
차조는 장기간 저장해도 맛의 변화가 없어 보관이 용이한 곡물이기도 하다.

▶재료

차조 3큰 술, 연두부 1모, 토마토 2개, 민들레 6줄기, 베이즐 잎 2장
<드레싱 재료> 올리브 오일 3큰 술, 다진양파 2큰 술, 발사믹 식초 2작은 술, 소금1작은 술, 설탕과 후추 약간씩

▶만들기

1. 차조는 깨끗이 씻어서 물에 담가 불려두었다가 끓는 물에 삶아 익힌다.

2. 연두부는 체에 받쳐두거나 면보로 감싸 수분을 제거하고 먹기 좋게 썬다.

3. 토마토는 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗기고 저며 썬다.

4. 민들레는 얼음물에 담가 파릇파릇살아나면 건져서 물기를 제거하고 한입 크기로 썬다. 베이즐은 곱게 채 썬다.

5. 드레싱 재료를 섞는다. 먼저 식초, 소금, 설탕, 후추를 섞어 잘 저어서 소금
과 설탕이 다 녹으면 올리브 오일, 다진 양파, 발사믹 식초를 넣어 고루 섞는다.

6. 접시에 민들레, 토마토, 연두부, 차조를 차례로 담고, 드레싱을 뿌린다.

**쿠킹 팁: 차조는 알맹이가 작으므로 촘촘한 체에 받쳐 씻고, 그대로 삶으면 된다. 샐러드에 사용할 때는 찬물에 헹궈서 끈기를 없애고 사용해야 드레싱이
잘 밴다.

<감자채소 버거>

감자의 칼륨은 나트륨의 배출해 고혈압을 치료하고, 그단백질은 인체기관의 기능을 강화하고 섬유질은 변비 개선에도 도움이 된다. 또한 감자의 탄수화물은 흡수 속도가매우 느려 혈당을 안정적으로 유지한다. 고기 대신 버섯과채소를 더해 베지버거 패티를 만들면 좋고, 달걀과 빵가루를 묻혀 튀기면 감자 크로켓이 되어 간식이나 밥반찬으로도 먹을 수 있다.

▶재료

감자 2개, 달걀 1개, 양파 1/4개, 당근 1/4개, 양송이
버섯 1개, 올리브 오일 약간, 완두콩 1큰 술, 강낭콩
1큰 술, 소금과 후추 약간씩

▶만들기

1. 감자는 잘 씻어 부드럽게 찐 후 껍질을 벗기고 뜨거울 때 으깨어 놓는다.
2. 달걀은 삶아 익혀서 곱게 으깬다.
3. 양파, 당근, 버섯은 곱게 다진 후, 볶아서 익혀둔다.
4. 완두콩과 강낭콩은 소금물에 삶아 부드럽게 익힌다. 완두콩은 냉동제품, 강낭콩은 캔제품을 사용하면 편리하다.
5. 보울에 모든 재료를 넣고 반죽 한 후 동글납작하게 빚
는다. 이때 바로 먹지 않을 분량은 냉동해두면 된다.
6. 기름을 두른 팬에 노릇하게 지져낸다.

**쿠킹 팁: 채소를 많이 넣되 모두 익히고 수분을 어느 정도 제거하고 넣어야 반죽이 질어지지 않는다. 반죽이 질어졌다면 녹말가루나 빵가루를 넣어 조절할 수 있다.

<과일 냉잡채>

겨자를 넣은 새콤달콤한 양념에 과일을 곁들여 요리하면 샐러드 같은 잡채를 만들 수 있다. 수박, 파인애플 같은 선명한 색상을 과일을 사용하면 예쁘다.

▶재료

당면 1줌, 사과 또는 배 1/4개, 파인애플(사과와 같은 크기), 수박(사과와 같은 크기), 키위 1개, 방울토마토 10개, 페르시안 오이 1개, 당근(오이와 같은 크기) <잡채 양념> 배 1/4개, 식초 2큰 술, 연겨자 1큰 술, 매실청 2작은 술, 소금 1작은 술, 간장과 참기름 약간씩

▶만들기

1. 잡채 양념을 먼저 만든다. 배와 나머지 양념 재료를 넣고 믹서에 갈아 체에 거른다.
2. 당면은 찬물에 담가 불려서 끓는 물에 데치고 1의 양념을 조금 덜어 무쳐둔다.
3. 토마토는 반으로 자르고 과일과 채소는 곱게 채 썬다.
4. 접시에 과일과 채소를 돌려 담고 가운데 당면을 놓는다. 나머지 양념을 끼얹어 낸다.

**쿠킹 팁: 과일과 채소는 미리 썰어서 서빙 접시에 담아 차갑게 두었다가 내면 가장 맛있게 먹을 수 있다.

<김 채소무침>

고단백 저칼로리 식품인 김은 식이섬유 함유량이 높고, 피부미용, 갑상선 기능 개선에도 도움을 준다. 하루에 마른 김 2장 정도면 단백질과 무기질을 고루 섭취할 수 있게 도와준다. 무침으로 만들면 많은 양의 김을 섭취할 수 있고, 입맛 없을 때 좋은 반찬이 된다.

▶재료

쪽파 10대, 당근 1/6개, 홍고추 1/2개, 김 10장
<무침양념 재료> 간장 2큰 술, 고춧가루 1큰 술, 참기름 1큰 술, 조청 1/2큰 술, 통깨 1/2큰 술

▶만들기

1. 쪽파는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 잘라 끓는 소금물에 살짝 데쳐서 꼭 짜둔다.
2. 당근과 홍고추도 파와 같은 길이로 잘라 곱게 채 썬다.
3. 김은 바삭하게 구워서 비닐봉지에 담고 곱게 부순다.
4. 양념재료를 섞어서 무침양념을 만들고 여기에 쪽파, 당근, 홍고추 채를 넣어 살살 버무린다.
5. 4에 김을 넣고 가볍게 섞는다.

**쿠킹 팁: 쪽파는 데쳐서 무쳐야 매운 맛과 아린 맛이 덜해 다른 재료와 잘 어우러진다. 무침 양념에 김부터 넣으면 김이 양념을 모두 흡수에 고루 무치기 힘드니 채소부터 먼저 버무린 후 김을 넣는다.

<녹차 두부탕>

녹차에 함유된 카테킨은 항산화, 항암, 항앨러지 작용을 하며 콜레스테롤 배출을 돕는다. 차로 마셔도 좋고, 요리에 사용하는 방법도 많다. 다시 국물에 조금 넣으면 특유한 구수한 맛을 내기 때문에 맑은 국물의 기본 육수로 사용하면 깔끔한 국물을 만들 수 있다.

▶재료

녹차 1작은 술, 두부 1/2모, 홍고추 1/2개, 마늘 1톨, 국간장 1작은 술
<새우녹차육수 재료> 마른 새우 1/3컵, 청주 1큰 술, 마른 다시마 1장, 녹차 우린 물 5컵
<국물양념> 국간장 1작은 술, 소금과 후추 약간씩, 참기름 1작은 술

▶만들기

1. 녹차는 미지근한 물에 담가 20분 정도 우려낸다.
2. 두부는 2cm 크기로 깍둑 썰고 끓는 물에 살짝 데친다. 국간장을 뿌려둔다.
3. 냄비에 마른 새우와 청주를 넣어 볶다가 향이 나면 다시마와 녹차 우린 물을 넣고 중간 불에서 은근하게 끓인다. 육수가 다 우러나면 다시마와 새우를 건져낸다.
4. 건져낸 다시마는 먹기 좋은 크기로 자르고 홍고추와 마늘도 저며 썬다.
5. 새우 녹차 육수 3컵에 다시마와 국간장을 넣고 끓이다가 두부를 넣고 한소끔 끓인다.
6. 녹차 잎, 홍고추, 마늘을 넣고 소금, 후추로 간을 맞춘 후 참기름을 살짝 둘러 낸다.

**쿠킹 팁: 맛이 달고 감칠맛이 진한 새우육수는 담백한 맛의 녹차, 두부와 잘 어울린다. 마른 새우의 잔가시와 다리를 떼고 청주와 함께 볶으면 비린 향이 제거되고 국물이 맑고 깨끗해진다.

<브라컬리 감자샐러드>

브라컬리의 비타민 U는 위장을 튼튼하게 해 만성위염과 위궤양을 예방하고 치료하는 효과도 우수하다. 또한 한국인에게 많은 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라페인도 들어 있으며, 브라컬리 싹에는 다 성장한 브라컬리보다 설포라페인이 20배나 많다. 브라컬리를 꾸준히 먹으면 만성적인 속 쓰림 증상이 개선되기도 한다.

▶재료

감자 1개, 소금 약간, 올리브 오일 1큰 술, 브라컬리 1/2송이, 양파 1/4개, 오이 1/2개.

<드레싱 재료>

꿀 1큰 술, 식초 2큰 술, 홀그레인 머스터드 1큰 술, 소금 1/2작은 술, 크러시드 레드페퍼 약간, 올리브 오일 1큰 술

▶만들기

1. 감자는 껍질을 벗기고 한 입 크기로 깍둑 썬다. 썰어서 차가운 물에 담가 녹말을 가라앉힌다.
2. 냄비에 물을 붓고 소금과 올리브 오일을 조금 넣어 끓인다. 여기에 감자를 넣어 완전히 익힌 후 건져서 식힌다.
3. 브라컬리는 한입 크기로 잘라 끓는 소금물에 데쳐 익힌 후 물기를 제거하고 식힌다.
4. 양파와 오이는 씹힐 정도로 굵게 다진다.
5. 드레싱 재료를 섞어서 허니 머스터드 드레싱을 만든다.
6. 브라컬리, 감자, 양파, 오이를 그릇에 담아 섞고 드레싱을 뿌려낸다.

**쿠킹 팁: 껍질 벗긴 감자를 삶을 때 물에 소금과 올리브 오일을 함께 넣으면 미리 소금간이 되고 올리브 오일이 감자가 부스러지는 것을 막아주어 형태를 유지하는 요리에 사용하면 좋다. 
                         
                                                                                                   미주 한국일보 발취

 
 

 

 

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