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  산후 체조
  산후 체조
 


산모는 임신에서 분만에 이르기까지 복부와 골반의 근육이 많이 늘어나게 되며 출산후에도 이같은 상태가 지속된다. 산후운동은 늘어난 근육을 수축시켜 임신 이전의 상태로 회복시키기위한 운동이다.

1. 산후운동의 효과

산전운동은 출산을 용이하게 하기 위해 골반이완에 초점을 둔 것 이라면 산후운동은 한마디로 산모의 신체회복을 돕는 운동이라고 할 수 있다.

우선 오로의 배출을 좋게해 산후에 자궁속의 나쁜피가 밖으로 나 오는데 도움을 주고 또 자궁 수축을 좋게 해주므로써 산후 출혈을 예방해준다.

모유 분비를 원활하게 해주는 효과가 있다. 산후운동을 하면 유즙 분비호르몬인 프로락틴의 레벨수치가 증가하면서 모유가 많이 생 긴다는 것이다.

또 늘어진 근육을 긴장시키며 특히 복부의 탄력성이 증대되면서 임신전 체형으로 되돌리는데 도움을 준다. 이밖에 운동을 통해 생 활의 활기를 찾게되고,기분전환 및 정신건강에도 바람직해 산후우울증을 예방할 수 있을 뿐 아니라 아기를 돌보는데 필요한 근력을 키워줌으로써 아기를 안아주고,수유하고,목욕시키는데도 큰 도움이 된다.

산후운동은 산모의 산후조리에 있어서 여러모로 중요한 위치를 차지하고 있지만 실제 생활에 있어서는 그다지 활용도가 높지않다는 것이 전문가의 지적이다.

즉,정상분만의 경우 분만 후 2일,제왕절개의 경우 분만 후 5~6일 이후에는 퇴원하게 되므로 집에서 체계적인 산후운동 등 산후 건강관리를 받기가 어렵다는 점이다. 게다가 현재 나와있는 산후운동에 관한 책자나 팜플렛 역시 산모가 집에서 혼자 따라하기가 간단치 않은게 사실이다.

이같은 점에서 최근 산후운동 프로그램을 가정에서 화면을 통해 직접 보면서 따라할 수 있도록 비디오로 제작돼 눈길을 끌고 있다 . 이는 일신기독병원 신생아집중치료실 이선옥 수조산사가 자신의 간호학박사학위(2002년 2월 부산대대학원) 논문인 '산후운동 프로그램이 산욕부의 신체 회복과 신체적 자기효능감에 미치는 영향 '을 토대로 제작한 것.

이 프로그램은 산모들의 산욕기 신체 상태에 따라 단계별로 구성되어 있는 것이 특징.

우선 산후 1주까지의 1단계는 누워서 할 수 있는 간단한 운동으로 목운동,복식심호흡,기지개펴기 등 7가지로 짜여져 있다. 또 산후 2~3주 까지의 2단계는 산모의 상태가 어느 정도 회복되는 시기로 강도를 높여 옆구리 돌리기,골반근육운동,허벅지 늘려주기,복부 운동 등 11가지가 이뤄지며,4~8주까지의 3단계로 어깨돌리기,가슴
닿기,윗몸일으키기,질수축운동,마무리 운동 등 12가지로 구성돼 있다.

이 수조산사는 '산후운동은 산모의 상태나 신체회복을 감안해 운동강도와 유형,시간을 조절해 실행하면 된다'면서 '운동에 있어서 특별한 제한은 없고 식후 1시간 후나,식전 1시간 전에 일정한 시간을 정해 규칙적으로 하면 된다'고 말한다.

특히 직장여성의 경우 예전에는 시간적 여유가 없어 체계적인 산후운동을 하기가 여의치않았을 수도 있지만 요즘은 법정출산휴가가 3개월로 연장된 만큼 출산후 건강을 위해서도 산후운동을 반드시 해주는 것이 좋다고 이 수조산사는 강조한다.

산후 비만 운동

1. 날씬한 팔뚝 되찾으려면

매일 3.5㎏이 넘는 아이를 안아주고, 집안일을 하다 보면 우람한 근육이 붙어 위팔은 사정없이 굵어진다. 위팔 살을 빼고 싶다면 팔에 체중을 싣지 않는 수영, 에어로빅, 체조 같은 운동을 서서히 해나가는 것이 핵심이다. 대신 팔힘을 키우도록 고안된 헬스 종목이나 아령, 라켓을 사용하는 운동은 피하는 것이 좋다. 또 저녁에는 근육이 풀어지도록 충분히 주물러 줘야 한다. 스트레칭법은 오른팔을 왼쪽으로 쭉 편 뒤 왼팔은 오른팔을 감싸듯 구부려 안고 목은 오른쪽으로 돌려주면 목, 어깨, 팔이 충분히 당겨진다. 마찬가지 방법으로 반대

방향으로도 실시한다. 스트레칭 후에는 팔을 단련시키는 간단한 운동을 하면 좋다. 기는 자세로 무릎을 바닥에 닿게 한 후 팔굽혀펴기를 하면 팔과 가슴 근육을 발달시켜 날씬한 팔과 아름다운 가슴 선을 만들 수 있다.

 

2. 허벅지·엉덩이 살 빼려면

허벅지, 엉덩이 부위 살이 걱정이라면 수영 동작을 응용한 운동이 도움이 된다. 출산 후 다소 둔해진 균형 감각을 되살려 주고 하체 비만에 효과적이다. 큰 공 위에 두 다리를 올려 놓고 팔로 균형을 잡으면서 마치 물속에서 발차기 하듯 교대로 위아래로 흔든다. 또 양 팔꿈치를 바닥에 붙이고 삼각형을 만들어 지지한 자세로 엉덩이 이하 하체를 최대한 높이 들어

올린다. 숨을 내쉬면서 다리를 벌리고, 들이마시면서 다리를 모은다. 누운 자세로 엉덩이를 들어 올리는 운동도 좋다. 바닥에 누워 다리는 골반 너비로 벌리고 무릎은 90도 정도로 구부린다. 허리를 바닥에 밀착시킨 채 허리가 휘지 않을 정도까지 엉덩이를 들어 올려 10초간 유지했다가 천천히 바닥에 내려 놓는다.

 

 

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